Čo je to SG?
„K self-gaslightingu patrí popieranie vlastnej reality/verzie udalostí.
Vychádza to z nášho vnútorného kritika a robíme si to sami.“
—Kaytee Gillis, L.C.S.W.-B.A.C.S.
„Možno to nebolo až také zlé,“ alebo „Možno si to zle pamätám – nestalo sa to tak“ – takto bežne vyjadrujeme pochybnosti.
Sebaspochybňovanie je normálne a väčšina ľudí sa s ním vie stotožniť. No ak je časté a sprevádzajú ho bolestivé a tiesnivé pocity, ak sa cítime zodpovední za veci, ktoré sa nám stali, môže ísť o self-gaslighting (po slovensky by sme to mohli preložiť asi ako sebaklamanie, zahmlievanie si skutočnosti).
Takýto sebaklam je vysoko pravdepodobný u ľudí, ktorí prežili rodinnú traumu (inými minimalizovanú alebo popieranú) a boli vychovaní v dysfunkčnom prostredí. Ich pochybnosti o sebe vychádzajú z psychického a emocionálneho zneužívania. Bežne a podvedome sa tak chránia: robia alebo hovoria to, čo chce násilník, aby sa vyhli konfrontácii. O svojej realite pochybujú natoľko, že spochybňujú vlastné zážitky.
Dlhé roky hovorili najmä ženám a dievčatám, že ich problémy sú „v ich hlave“ a dávali im diagnózu „hystéria“. Hoci sa dnes už nepoužíva, pri gaslightingu stále vidíme jej pozostatky a tvrdenie, že „všetko je to v hlave“.
Gaslighting verzus self-gasligting
–Gaslighting: prichádza zvonku. Je to forma emocionálneho a psychického zneužívania a manipulácie, úmyselné nútenie druhého, aby pochyboval o vlastných myšlienkach, pocitoch, realite, pamäti a zdravom rozume. Vyskytuje sa v nezdravých romantických vzťahoch alebo vo vzťahoch s ľuďmi s narcistickou poruchou osobnosti. V bežnej reči ním označujeme zámerné zavádzanie. Napr. partner/ka nám hovorí: „Takto to nebolo, zle si to pamätáš“ alebo „Preháňaš, vždy si bol taký citlivý“. Časom to, čo nám vravia, prijmeme za svoje (internalizácia) a prechádzame do režimu self-gaslightingu.
Tento termín pochádza z filmu Gaslight (1944), v ktorom manžel každú noc o trochu viac stlmil plynové svetlá, aby dezorientoval svoju manželku a dostal sa k peniazom. Keď si všimla zmeny svetla a tieňov, popieral to a vravel, že všetko je to len v jej hlave. Robil aj iné podrazy, napr. skrýval veci a trval na tom, že ich stratila.
Merriam-Webster označil „gaslighting“ za slovo roka 2022.
–Self-gaslighting: deje sa v našom vnútri, robíme to sami sebe. Namiesto toho, aby nám niekto iný povedal „Zle si to pamätáš“, povieme si to sami. SG sa prejavuje neustálym každodenným sebaspochybňovaním, rozpadom sebadôvery, nedôverčivosťou voči vlastným pocitom a obrátením viny dovnútra, prípadne sebazahanbovaním a preberaním zodpovednosti za bolestivé a traumatické udalosti. Máme pocit, že nemôžeme dôverovať vlastným rozhodnutiam.
Príklady SG
- „Na tú hádku reagujem prehnane.“
- „Asi sa to v mojom detstve nestalo, lebo žiadneho iného súrodenca to netrápi.“
- „Nie som obeťou sexuálnej traumy. Veď to vlastne ani nebol sexuálny útok.“
- „Nebudem v tom dobrá/ý.“
- „Zaslúžila som si, aby ma emocionálne zneužívali.“
- „Mama bola práve naštvaná, to preto ma týrala. Mala len zlý deň.“
- „Veď moja trauma nebola až taká veľká, otec pil, lebo mal ťažké časy.“
- „Nezažil som skutočnú traumu.“
- „Veď to možno nebolo až také zlé.“
- „Keby som bol silnejší alebo duchovnejší človek, necítil by som sa takto.“
- „Vlastne to tak nemyslel, som domýšľavá.“
- „Neverila mi, lebo za to nestojím.“
- „Je to moja vina, že na mňa stále slovne útočí.“
- „Som citlivka.“
- „Robím si z toho veľkú hlavu, vyrábam z komára somára.“
- „Dramatizujem, preháňam to.“
- „Síce som si už vravel, že by som to mal skončiť, ale prekonám to.“
- „Musím to prekonať, lebo iní ľudia to mali horšie, takže by som sa nemal sťažovať.“
- „Prečo sa cez z to jednoducho neviem preniesť?“
- „Už by som to mal mať za sebou, namiesto toho, aby mi to stále strpčovalo život.“
Príznaky SG
- Ospravedlňujeme sa za zlé správanie druhých.
- Zasekli sme sa v minulosti. Vravíme si, že sme „mali“ urobiť to či ono. Kladieme si otázku, že „keby sme boli“ reagovali alebo urobili niečo inakšie, nebolo by to dopadlo tak katastrofálne?
- Stále pochybujeme o sebe a svojich spomienkach.
- Znevažujeme svoje pocity. Síce plačeme, odkedy nám slovne ublížili, ale nahovárame si, že sme precitlivení. Musíme veriť, že sme si nezaslúžili tvrdé poznámky a máme právo cítiť sa akokoľvek.
- Pokladáme sa za príliš citlivých. Niečo sa stane a nahneváme sa, no všetci okolo nás nad tým mávli rukou. Určite to preháňame a nebolo to niečo, na čo by sme sa mali hnevať. Kritizujeme vlastnú reakciu.
- Presviedčame sami seba, že veci nie sú také zlé.
- Máme silného vnútorného kritika. Každý jednorazový čin, ktorý nie je dokonalý, vnímame ako znak svojej neschopnosti.
- Vždy nájdeme spôsob, ako sa obviňovať. Myslíme, že to bola nejaká naša chyba, keď sa k nám ostatní správali zle.
Príčiny SG
Ak je gaslighting taký zlý, prečo by to niekto robil sám sebe? Väčšina ľudí si neuvedomuje, že to robí. Iba fyzicky alebo emocionálne reaguje na traumu (stresujúce životné udalosti, sexuálne napadnutie, prírodnú katastrofu, nehodu, stratu milovanej osoby alebo iný negatívny zážitok). Chráni sa tak pred nepohodou, nebezpečenstvom alebo konfliktom. Obete sa po presunutí viny alebo hnevu na seba cítia bezpečnejšie, než keby sa mali traumatickému zážitku postaviť zoči-voči.
Príčiny:
- psychické týranie v minulosti
- nízka sebaúcta
- negatívna vnútorná reč (ako sa rozprávame sami so sebou)
- vystavenie gaslightingu
- kultúrne a spoločenské presvedčenia o traume a zneužívaní: obete často nútia, aby považovali emocionálne a fyzické traumy za „nie také zlé“ a vravia im, že reagujú prehnane a dramatizujú, takže o sebe pochybujú ešte viac.
- obmedzenie chápania: obete psychického a emocionálneho zneužívania zo strany opatrovateľov, ktorých zákony chránia iba pred fyzickým zneužívaním, musia realitu zvládať bez podpory, čo vedie k popieraniu, intelektualizácii alebo iným formám ospravedlňovania.
- Reviktimizácia pri ohlásení: ohlásenie zneužívania alebo napadnutia môže byť traumatizujúce a dokonca reviktimizujúce, preto ho mnohé obete nenahlásia. Pomocou SG sa chránia pred traumou z toho, že nie sú chránené.
- Prehnaná sebakritika (vnútorný kritik)
- Sociálne siete – sme bombardovaní ľuďmi, ktorí sa chvália svojím úžasným životom. Núti nás to premýšľať, čo robíme zle, keď my sa tak nemáme, alebo k presvedčeniu, že si nezaslúžime veci, o ktoré sa snažíme a sú mimo nášho dosahu.
Následky SG
Spochybňovanie reality svojich rán
sa môže zovšeobecniť na
spochybňovanie všetkého o sebe.
Možné následky SG: ·
- Obmedzená sebadôvera: lebo si stále hovoríme, že nevidíme, necítime alebo nezažívame to, čo v realite je.
- Zvýšené sebazahanbovanie a sebaobviňovanie
- Úzkosť a depresia: ak je osoba nútená popierať svoju realitu kvôli nedostatku podpory alebo neschopnosti vyjadriť sa k tomu, čo sa stalo. Mnohí cítia zmätok a hanbu, keď si hovoria, že by tieto pocity nemali mať.
- Emocionálna dysregulácia: spôsobená rozkolísanými pocitmi po traumatických udalostiach
- Fyzické problémy – bolesti hlavy, nespavosť a žalúdočné problémy…
- Závislosť alebo samoliečba: užívanie návykových látok, prejedanie sa atď. s cieľom upokojiť sa.
- Zmätok: keď si dlho hovoríme, že sa niečo nestalo alebo že sme reagovali prehnane, zmätieme samých seba.
- Väčšia izolácia od ľudí, keď začneme nedôverovať svojmu úsudku a vlastnej hodnote.
- Nedôvera k polícii, súdom a presadzovaniu práva: lebo mnohí páchatelia zneužívania a sexuálnych útokov nie sú braní na zodpovednosť. Obete si vravia: „Keď sa problém nerieši tam vonku, zrejme je chyba vo mne.“ Rany sú často neviditeľné, a tak si prajú, aby mali modriny, aby ich zodpovední počúvali a nevraveli im, že si to vymysleli. Začínajú sami niesť vinu za krivdy, ktoré im boli spôsobené.
Prekonanie SG
Možno sa cítime
izolovaní, dezorientovaní a osamotení,
ale NIE SME BLÁZNI.
.
Hoci po čase možno GS
uveríme ako svojej vlastnej pravde,
NIE JE TO NAŠA PRAVDA.
Uzdravenie sa začína
zmenou našej reakcie
na minulosť.
Ak sa pýtate, či vaša trauma
bola dosť zlá na to, aby ste sa cítili tak zle
… tak bola.
Ak sa pýtate, či si zaslúžite
podporu alebo veci, ktoré ste dosiahli…
tak zaslúžite.
Ak sa pýtate, či sa môžete
uzdraviť z celoživotného sebaklamania…
tak môžete.
.
Môžete sa chrániť, mať radi a dôverovať si.
–Ingrid Claytonová, Ph.D
Klaďme si otázky:
- Ako mi SG poslúžil na prežitie v minulosti? Ako mi pomohol zvládať veci?
- Ako mi v tejto chvíli (alebo v budúcnosti) už nebude prospievať? Ako mi ubližuje?
- Akú jednu vec môžem práve teraz urobiť, aby som si prejavil súcit?
- Ako sa cítim vo svojom tele, keď to skúmam?
SG často vyzerá ako potlačenie myšlienok a emócií. Niekto napr. povie niečo necitlivé alebo zraňujúce. Postrehneme, že sa nás to dotklo, ale takmer okamžite a impulzívne si pomyslíme: „Asi si z toho robím príliš veľkú hlavu a som príliš citlivý.“ Problém? Skočili sme z bodu A do bodu C bez toho, aby sme sa zastavili a pochopili B, čiže naše odôvodnené emócie, ktoré máme právo cítiť a vyjadrovať.
Ako spochybníme túto formu gaslightingu? Potvrdením svojich skúseností a emócií.
| Gaslighting | Self-gaslighting | Externalizujúca afirmácia |
| „Preháňaš, si precitlivená a už ti hrabe.“ | Preháňam, som precitlivená a už mi šibe. | Moje pocity a emócie sú opodstatnené. |
| „Nemyslel som to tak, dramatizuješ.“ | Viem, že ma miluje a nemyslel to tak. | Rozumiem pôvodnému tónu a formulácii, ktorú vyjadril, a viem, aký pocit to vo mne vyvolalo. |
| „Všetko je to v tvojej hlave.“ | Možno je to všetko len v mojej hlave? | Moje skúsenosti sú skutočné a oprávnené, hoci sa s nimi iní snažia manipulovať alebo im neveria. |
| „Keby si bol viac/menej _____, potom by to bolo iné.“ | Som príliš …/nedostatočný. Niečo so mnou nie je v poriadku. | Nikdy nebudem príliš… Vždy budem dostatočný! |
| „Ty si s tým začala! Všetko je to tvoja vina!“ | Aj tak za všetko môžem ja. | Nič nie je „moja vina“. Niekto, kto zvaľuje vinu na mňa, nemá pravdu. |
| „Keby si ma miloval, urobil by si toto / toto by si neurobil.“ | Milujem ju, takže by som to mal urobiť. / Prečo som jej to urobil? | Nič nie je v neporiadku so mnou a s tým, ako vyjadrujem lásku, ale na tejto toxickej dynamike vzťahu je niečo zlé. |
Povedať si „Moje emócie sú oprávnené a mám právo ich vyjadriť“ môže byť spočiatku ťažké a nie sme s tým stotožnení. Opakujme si to, až kým tomu nezačneme veriť (môže to trvať dlhšie).
- Rozpoznajme príznaky, čo sa deje. Uvedomme si, že je tu nejaký problém. Sú naše myšlienky o danej situácii správne? Kedy sme prvýkrát začali veriť týmto veciam, kedy to vzniklo? Čí hlas počujeme v týchto negatívnych myšlienkach?
- Pozorujme bez súdenia.
- Používajme afirmácie na presmerovanie. Keď zistíme, že nám nejaká myšlienka ubližuje, preformulujme do pozitívnej formy a vytvorme afirmáciu. Tú si opakujme vždy, keď nám tá myšlienka prebehne hlavou. Nakoniec negatívny scenár prepíšeme na pozitívnejší. Napr. ak máme pocit zlyhania, povedzme si: „Uspel som v____“ alebo „Som dobrý v ____“.
- Zamerajme sa na sebauvedomenie. Spoznávajme sa vedením denníka. Nespochybňujme, čo píšeme, ale nechajme myšlienky plynúť, aby sa naše podvedomie slobodne odhalilo. Žime tu a teraz.
- Uzemnime sa. To, čo sa stalo v minulosti, je minulosťou a zmeniť môžeme len to, čo sa deje teraz a ako bude minulosť formovať našu budúcnosť. Rozhliadnime sa okolo seba a uvidíme veci, ktoré nám prinášajú pohodlie a radosť. Hľadajme veci, ktoré potvrdzujú našu dôležitosť.
- Majme so sebou súcit.
- Vedzme, kedy máme opustiť vzťah – ak obeť vidí, že partner má väčšiu moc kvôli pohlaviu, veku alebo kultúrnym faktorom, skôr uverí, že partner má pravdu a ona sa mýli. Veľmi opatrný treba byť pri odchode pri domácom násilí, treba požiadať o pomoc!!!
- Pripomínajme si svoju pravdu, overme si ju, vzdorujeme tým popieraniu.
- Prestaňme si klamať! Keď to na nás príde, na chvíľu sa zamerajme na niečo iné, viac si tak uvedomíme, čo robíme.
- Položme si otázku: Čo by sme povedali priateľovi, napr. keby bol naštvaný? Že reaguje prehnane a dramatizuje? Alebo by sme mu prejavili empatiu, súcit a podporu? Skúsme sa rovnako správať aj k sebe.
- Posilnime si sebavedomie a prijímajme sa. Potom skôr dospejeme k názoru, že máme právo postaviť sa za seba.
- Buďme zvedaví: pred čím sa nás SG snaží ochrániť? Lepšie sa spoznáme. Možno zistíme, že nechceme uznať správanie svojho násilného partnera.
- Obklopme sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí nás uznávajú a podporujú a dávajú nám pravdivú spätnú väzbu. Priateľovi, ktorý povie: „Nie, toto nevrav! To, čo si zažil, bolo hrozné a máš plné právo byť naštvaný!“ leží na srdci váš najlepší záujem.
Self-gaslighting môže byť rovnako škodlivý ako gaslighting. Jazvy siahajú hlboko. Keď však rozpoznáme, čo sa deje, môžeme prepísať interné skripty, ktoré nám tak dlho strpčovali život. Sebapoznanie je cestou k oddychu a uvedomeniu si vlastnej hodnoty. Umlčíme negatívne hlasy vo svojej hlave a naučíme sa byť sami sebe najlepšími priateľmi.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
SG môže viesť k ďalšiemu stresu a frustrácii, ak sa stane vzorcom, ktorý nás núti ignorovať náš inštinkt a pocity. Pomôcť môže terapeut, aby sme zistili, prečo to robíme.
⇒ Prečítajte si:
- Vďačný za každú cenu? – aj toxická vďačnosť / pozitivita je určitou formou self-gaslightingu
- Markéta Olšáková:https://tchiboblog.sk/ako-spoznat-gaslighting/Ohýba realitu a ničí rodiny. Ako spoznáte gaslighting? (blog – Tchibo)
- Jakub Stanjura: Srpny (román o gaslightingu)
Zdroje:
- https://www.choosingtherapy.com/self-gaslighting
- https://www.healthline.com/health/mental-health/unlearning-self-gaslighting
- https://www.psychologytoday.com/intl/blog/emotional-sobriety/202109/what-is-self-gaslighting
- https://www.charliehealth.com/post/what-is-self-gaslighting-and-how-to-stop
- https://www.happierhuman.com/self-gaslighting/